Infografía fitness plan de entrenamiento

Genera una infografía de fitness en chino, con el tema: 【xxx】.

La imagen debe ser profesional y práctica, adecuada para que adultos comunes la usen como referencia de entrenamiento. El público predeterminado son adultos sanos sin lesiones graves; si no se indica nada adicional, el objetivo predeterminado del entrenamiento es “ganancia muscular + mejora de fuerza básica”, el nivel predeterminado es “entre principiante e intermedio”, el escenario predeterminado es “gimnasio convencional” y la duración predeterminada de una sesión debe mantenerse entre 40 y 60 minutos.

Determina automáticamente el tipo de salida según el 【tema de entrenamiento】:

1) Si el 【tema de entrenamiento】 es un grupo muscular o una parte del cuerpo (por ejemplo: pectorales, dorsal ancho, bíceps, abdominales, hombros, piernas, etc.), crea una “infografía de plan de entrenamiento para esa zona”.
2) Si el 【tema de entrenamiento】 es un ejercicio o una meta de habilidad (por ejemplo: dominadas, flexiones, fondos en paralelas, sentadillas, etc.), crea una “infografía de desbloqueo del ejercicio / plan de progresión”.

Toda la imagen debe adoptar un estilo de infografía en chino claro, moderno, profesional y fácil de leer, con composición vertical, visualmente limpia, con puntos clave destacados, adecuada para compartir en redes sociales o como tarjeta de referencia de entrenamiento. No escribas textos largos; presenta cada módulo con frases breves y haz que la información numérica destaque.

Esta infografía debe incluir lo siguiente:

【A. Zona de título】
- Título principal: escribe directamente plan de entrenamiento / plan de desbloqueo de 【tema de entrenamiento】
- Subtítulo: completa automáticamente el público objetivo, la meta, el escenario de entrenamiento y la duración sugerida
Ejemplo: apto para principiantes / enfoque en hipertrofia / versión gimnasio / 45 minutos

【B. Zona de objetivos de entrenamiento】
Explica con lenguaje conciso:
- A qué se dirige principalmente esta sesión
- Cuál es el objetivo principal (ganancia muscular / fuerza / desbloqueo de habilidad / control del core, etc.)
- El foco principal de estímulo o la dirección de mejora de capacidad en esta sesión

【C. Zona de calentamiento】
Propón de 2 a 4 recomendaciones de calentamiento, listadas de forma concisa, por ejemplo:
- Movilidad dinámica
- Activación del grupo muscular objetivo
- Series de aproximación con poco peso
Cada punto puede incluir una breve explicación

【D. Zona de entrenamiento principal】
Esta es la parte central; enumera de 4 a 6 ejercicios principales.
Cada ejercicio debe incluir la siguiente información:
- Nombre del ejercicio
- Función del entrenamiento / zona objetivo
- Series × repeticiones (o tiempo)
- Recomendación de RIR
- Tiempo de descanso entre series
- Puntos clave de ejecución (1–2 puntos)
- Error común (solo 1 punto)

Asegúrate de que la organización de los ejercicios sea razonable:
- Primero ejercicios compuestos, luego ejercicios de aislamiento
- Volumen total de entrenamiento moderado
- Para principiantes, no programes entrenamiento excesivamente extremo
- Para los ejercicios principales, suele recomendarse RIR 1–3
- Para ejercicios de aislamiento, puede recomendarse RIR 0–2
- Si son ejercicios de abdominales o core, puede usarse formato de “segundos / repeticiones”
- Si son ejercicios de habilidad, prioriza la secuencia “ejercicios de capacidad previa + ejercicios de transición + intento del ejercicio objetivo”

【E. Zona de progresión / lógica de desbloqueo】
Genera automáticamente según el tema:
- Si es entrenamiento de grupo muscular: escribe “cómo aplicar sobrecarga progresiva”, por ejemplo añadir peso después de alcanzar el límite superior de repeticiones, priorizar una técnica correcta, etc.
- Si es desbloqueo de un ejercicio: escribe “ruta de progresión por fases”, por ejemplo desde suspensión, dominadas escapulares, entrenamiento excéntrico y asistencia con banda elástica hasta completar el movimiento estándar

【F. Zona de ejercicios alternativos】
Propón de 2 a 3 ejercicios alternativos, aplicables en estas situaciones:
- No hay equipamiento
- Entrenamiento en casa
- Capacidad actual insuficiente
- No se pueden realizar ciertos ejercicios

【G. Zona de recordatorios de ejecución】
Incluye de 4 a 6 recordatorios concisos, por ejemplo:
- La técnica correcta tiene prioridad sobre el peso
- No llegar al fallo en todas las series
- Se recomienda dejar 48–72 horas entre sesiones del mismo grupo muscular
- Dolor no equivale a activación normal
- Si duermes poco, puedes reducir moderadamente el volumen de entrenamiento

【H. Zona de recomendaciones de recuperación】
Explica de forma concisa:
- Focos principales de recuperación después del entrenamiento
- Recomendaciones de proteína / sueño / intervalo de recuperación
- 1 frase de advertencia de riesgo (por ejemplo: si hay dolor evidente, detenerse y evaluar)

【I. Requisitos de diseño visual】
- Toda la pieza debe ser una infografía china de una sola página
- Composición vertical
- Estilo moderno, limpio, profesional y con fuerte sensación fitness
- Usar un diseño modular con tarjetas
- Los números clave (series, repeticiones, RIR, descanso) deben destacar
- Se pueden añadir iconos sencillos de grupos musculares, mancuernas, barras, dominadas, etc.
- Mantener colores sofisticados, limpios y con sensación deportiva
- El texto en chino debe ser claro, preciso y fácil de leer
- Evitar exceso de decoración; enfatizar la utilidad y la facilidad de ejecución

La salida final debe ser “el contenido completo de una infografía”, no solo texto en párrafos comunes.