Infografik Fitness Rencana Latihan 45 Menit

Buat sebuah infografik fitness berbahasa Indonesia dengan tema: 【xxx】.

Infografik ini harus terlihat profesional sekaligus praktis, cocok digunakan orang dewasa umum sebagai referensi latihan. Target default adalah orang dewasa sehat tanpa cedera serius; jika tidak ada keterangan tambahan, tujuan latihan default adalah “membentuk otot + meningkatkan kekuatan dasar”, level latihan default adalah “pemula hingga menengah”, tempat latihan default adalah “gym umum”, dan durasi satu sesi latihan default dikontrol dalam 40–60 menit.

Tentukan jenis output secara otomatis berdasarkan 【tema latihan】:

1) Jika 【tema latihan】 adalah kelompok otot atau bagian tubuh tertentu, misalnya dada, latissimus dorsi, bisep, perut, bahu, kaki, dan sebagainya, buat “infografik rencana latihan untuk bagian tersebut”.
2) Jika 【tema latihan】 adalah gerakan atau target keterampilan tertentu, misalnya pull-up, push-up, dips, squat, dan sebagainya, buat “infografik unlock gerakan / rencana latihan progresif”.

Gunakan gaya infografik berbahasa Indonesia yang jelas, modern, profesional, dan mudah dibaca. Tata letak vertikal, visual bersih, fokus utama menonjol, cocok untuk dibagikan di media sosial atau dipakai sebagai kartu referensi latihan. Jangan menulis terlalu panjang; setiap modul harus berupa kalimat pendek yang ringkas, dan informasi angka harus terlihat mencolok.

Infografik ini wajib memuat bagian berikut:

【A. Area Judul】
- Judul utama: tulis langsung rencana latihan / rencana unlock untuk 【tema latihan】
- Subjudul: lengkapi otomatis dengan target pengguna, tujuan, tempat latihan, dan durasi yang disarankan
Contoh: cocok untuk pemula / fokus membentuk otot / versi gym / 45 menit

【B. Area Tujuan Latihan】
Jelaskan secara ringkas:
- Latihan ini terutama menargetkan apa
- Tujuan utamanya apa, misalnya membentuk otot / kekuatan / unlock keterampilan / kontrol core
- Fokus stimulasi atau arah peningkatan kemampuan dalam sesi ini

【C. Area Pemanasan】
Berikan 2–4 saran pemanasan, cukup tuliskan secara ringkas, misalnya:
- Mobilitas dinamis
- Aktivasi kelompok otot target
- Set pemanasan dengan beban ringan
Setiap poin boleh disertai satu kalimat penjelasan

【D. Area Latihan Utama】
Ini adalah bagian inti. Cantumkan 4–6 gerakan latihan utama.
Setiap gerakan harus memuat informasi berikut:
- Nama gerakan
- Fungsi latihan / bagian yang ditargetkan
- Set × repetisi, atau durasi
- Rekomendasi RIR
- Waktu istirahat antarset
- Poin kunci gerakan, 1–2 poin
- Kesalahan umum, cukup 1 poin

Pastikan susunan gerakan masuk akal:
- Gerakan compound lebih dulu, lalu gerakan isolasi
- Volume latihan secara keseluruhan sedang
- Untuk pemula, jangan memberi latihan yang terlalu ekstrem
- Gerakan utama biasanya disarankan RIR 1–3
- Gerakan isolasi boleh disarankan RIR 0–2
- Jika berupa latihan perut atau core, boleh memakai format “detik / repetisi”
- Jika berupa latihan keterampilan, utamakan urutan “gerakan prasyarat + gerakan transisi + percobaan gerakan target”

【E. Area Progresi / Logika Unlock】
Buat otomatis sesuai tema:
- Jika berupa latihan kelompok otot: tulis “cara melakukan progressive overload”, misalnya menambah beban setelah mencapai batas repetisi atas, memprioritaskan teknik gerakan yang benar, dan sebagainya
- Jika berupa unlock gerakan: tulis “jalur progresi bertahap”, misalnya dari dead hang, scapular pull-up, latihan eccentric, bantuan resistance band, hingga mampu melakukan gerakan standar

【F. Area Gerakan Alternatif】
Berikan 2–3 gerakan alternatif untuk kondisi berikut:
- Tidak ada alat
- Latihan di rumah
- Kemampuan saat ini belum cukup
- Ada gerakan tertentu yang belum bisa dilakukan

【G. Area Pengingat Eksekusi】
Berikan 4–6 pengingat singkat, misalnya:
- Teknik gerakan lebih penting daripada beban
- Jangan melatih setiap set sampai gagal total
- Kelompok otot yang sama disarankan diberi jeda 48–72 jam
- Rasa sakit bukan berarti aktivasi otot yang normal
- Saat kurang tidur, volume latihan boleh dikurangi secukupnya

【H. Area Saran Pemulihan】
Jelaskan secara ringkas:
- Fokus pemulihan setelah latihan
- Saran protein / tidur / jeda pemulihan
- 1 kalimat peringatan risiko, misalnya jika muncul nyeri jelas, hentikan latihan dan lakukan evaluasi

【I. Persyaratan Desain Visual】
- Keseluruhan berupa infografik berbahasa Indonesia satu halaman
- Tata letak vertikal
- Gaya modern, bersih, profesional, dan kuat nuansa fitness
- Gunakan tata letak kartu modular
- Angka penting seperti set, repetisi, RIR, dan istirahat harus mencolok
- Boleh menambahkan ikon sederhana seperti diagram kelompok otot manusia, dumbbell, barbell, pull-up, dan sebagainya
- Warna terlihat premium, bersih, dan sporty
- Teks Bahasa Indonesia harus jelas, akurat, dan mudah dibaca
- Hindari dekorasi berlebihan, tekankan sisi praktis dan mudah dieksekusi

Output akhir harus berupa “satu konten infografik lengkap”, bukan sekadar teks paragraf biasa.