Infografica fitness piano 40-60 minuti

Genera un'infografica fitness in cinese, sul tema: 【xxx】.

L'immagine deve essere professionale e pratica, adatta ad adulti comuni come riferimento per l'allenamento. Il pubblico predefinito e composto da adulti sani senza infortuni gravi; se non indicato diversamente, l'obiettivo predefinito e “aumento della massa muscolare + miglioramento della forza di base”, il livello predefinito e “da principiante a intermedio”, lo scenario predefinito e “palestra comune” e la durata predefinita di una singola sessione deve rimanere entro 40-60 minuti.

In base al 【tema di allenamento】, determina automaticamente il tipo di output:

1) Se il 【tema di allenamento】 e un gruppo muscolare o una parte del corpo (per esempio: pettorali, gran dorsale, bicipiti, addominali, spalle, gambe ecc.), crea un'“infografica del piano di allenamento per quella parte”.
2) Se il 【tema di allenamento】 e un esercizio o un obiettivo tecnico (per esempio: trazioni, push-up, dip alle parallele, squat ecc.), crea un'“infografica di sblocco / progressione dell'esercizio”.

L'intera immagine deve adottare uno stile da infografica in cinese chiaro, moderno, professionale e facile da leggere, con impaginazione verticale, visual pulito, punti chiave ben evidenziati, adatta alla condivisione sui social media o come scheda di riferimento per l'allenamento. Non scrivere testi lunghi: presenta ogni modulo con frasi brevi e concise, e rendi ben visibili le informazioni numeriche.

Questa infografica deve includere i seguenti contenuti:

【A. Area titolo】
- Titolo principale: scrivi direttamente 【tema di allenamento】 piano di allenamento / piano di sblocco
- Sottotitolo: aggiungi automaticamente pubblico adatto, obiettivo, scenario di allenamento e durata consigliata
Esempio: adatto ai principianti / orientato all'ipertrofia / versione palestra / 45 minuti

【B. Area obiettivi di allenamento】
Spiega con linguaggio conciso:
- A cosa mira principalmente questo allenamento
- Qual e l'obiettivo principale (aumento massa / forza / sblocco abilita / controllo del core ecc.)
- Quale stimolo principale o direzione di miglioramento delle capacita viene enfatizzata in questa sessione

【C. Area riscaldamento】
Fornisci 2-4 suggerimenti di riscaldamento, elencati in modo conciso, per esempio:
- Mobilita dinamica
- Attivazione del gruppo muscolare target
- Serie di avvicinamento con carico leggero
Ogni voce puo includere una breve spiegazione

【D. Area allenamento principale】
Questa e la parte centrale: elenca 4-6 esercizi principali.
Ogni esercizio deve includere le seguenti informazioni:
- Nome dell'esercizio
- Funzione dell'allenamento / parte coinvolta
- Serie x ripetizioni (o tempo)
- Suggerimento RIR
- Tempo di recupero tra le serie
- Punti chiave dell'esecuzione (1-2 punti)
- Errore comune (1 punto basta)

Assicurati che la disposizione degli esercizi sia ragionevole:
- Prima esercizi multiarticolari, poi esercizi di isolamento
- Volume totale moderato
- Per i principianti, non inserire allenamenti eccessivamente estremi
- Per gli esercizi principali, di solito consiglia RIR 1-3
- Per gli esercizi di isolamento, puoi consigliare RIR 0-2
- Se si tratta di addominali o core, puoi usare il formato “secondi / ripetizioni”
- Se si tratta di un obiettivo tecnico, dai priorita a “esercizi propedeutici + esercizi di transizione + tentativi dell'esercizio target”

【E. Area logica di progressione / sblocco】
Genera automaticamente in base al tema:
- Se e un allenamento per un gruppo muscolare: scrivi “come applicare il sovraccarico progressivo”, per esempio aumentare il carico dopo aver raggiunto il limite superiore delle ripetizioni, dare priorita alla tecnica corretta ecc.
- Se e uno sblocco di un esercizio: scrivi “percorso di progressione per fasi”, per esempio da sospensione, trazioni scapolari, lavoro eccentrico, assistenza con elastico, fino all'esecuzione standard dell'esercizio

【F. Area esercizi alternativi】
Fornisci 2-3 esercizi alternativi, adatti alle seguenti situazioni:
- Mancanza di attrezzatura
- Allenamento a casa
- Capacita attuale insufficiente
- Impossibilita di eseguire alcuni esercizi

【G. Area promemoria di esecuzione】
Fornisci 4-6 promemoria concisi, per esempio:
- La tecnica corretta viene prima del carico
- Non arrivare al cedimento in ogni serie
- Per lo stesso gruppo muscolare, consiglia un intervallo di 48-72 ore
- Dolore non significa attivazione normale
- In caso di sonno insufficiente, riduci opportunamente il volume di allenamento

【H. Area consigli di recupero】
Spiega in modo conciso:
- Punti chiave del recupero post-allenamento
- Consigli su proteine / sonno / intervallo di recupero
- 1 frase di avviso sui rischi (per esempio: in caso di dolore evidente, interrompere e valutare)

【I. Requisiti di design visivo】
- L'insieme deve essere un'infografica cinese a pagina singola
- Impaginazione verticale
- Stile moderno, pulito, professionale, con forte sensazione fitness
- Usa un layout modulare a schede
- I numeri chiave (serie, ripetizioni, RIR, recupero) devono essere evidenti
- Puoi aggiungere icone semplici di gruppi muscolari del corpo umano, manubri, bilancieri, trazioni ecc.
- Mantieni colori raffinati, puliti e sportivi
- Il testo cinese deve essere chiaro, accurato e facile da leggere
- Evita decorazioni eccessive, enfatizza praticita ed eseguibilita

L'output finale deve essere “un contenuto completo per infografica”, non semplici paragrafi ordinari.