フィットネス情報図 トレーニング計画

日本語のフィットネス・インフォグラフィックを作成してください。テーマは：【xxx】。

この画像は、専門的でありながら実用的で、一般成人がトレーニングの参考にできる内容にしてください。対象は、重いけがや疾患のない健康な成人を想定します。追加指定がない場合、トレーニング目標は「筋肥大 + 基礎筋力の向上」、トレーニングレベルは「初心者から中級者の間」、トレーニング環境は「一般的なジム」、1回あたりの所要時間は 40–60 分以内を標準とします。

【トレーニングテーマ】に応じて、出力タイプを自動で判断してください：

1）【トレーニングテーマ】が特定の筋群または身体部位（例：胸筋、広背筋、上腕二頭筋、腹筋、肩、脚など）の場合は、「その部位のトレーニング計画インフォグラフィック」を出力してください。
2）【トレーニングテーマ】が特定の種目またはスキル目標（例：懸垂、腕立て伏せ、ディップス、スクワットなど）の場合は、「種目習得 / 段階的トレーニング計画インフォグラフィック」を出力してください。

全体は、明快でモダン、専門的かつ読みやすい日本語インフォグラフィックのスタイルにしてください。縦型レイアウトで、見た目はすっきり、要点を強調し、SNSでの共有やトレーニング参考カードに適したデザインにします。長文にならないようにし、各モジュールは簡潔な短文でまとめ、数値情報は目立たせてください。

このインフォグラフィックには、必ず以下の内容を含めてください：

【A. タイトルエリア】
- メインタイトル：【トレーニングテーマ】トレーニング計画 / 習得計画 と直接記載
- サブタイトル：対象者、目的、トレーニング環境、推奨時間を自動で補足
例：初心者向け / 筋肥大重視 / ジム版 / 45分

【B. トレーニング目標エリア】
簡潔な言葉で説明してください：
- このトレーニングが主に何を対象にしているか
- 主な目的は何か（筋肥大 / 筋力 / スキル習得 / 体幹コントロールなど）
- 今回のトレーニングで重視する刺激、または高めたい能力の方向性

【C. ウォームアップエリア】
2–4 個のウォームアップ提案を簡潔に列挙してください。例：
- 動的ストレッチ
- 対象筋群のアクティベーション
- 軽重量のウォームアップセット
各項目に一言説明を添えても構いません。

【D. メイントレーニングエリア】
ここが中心部分です。主要なトレーニング種目を 4–6 個挙げてください。
各種目には、必ず以下の情報を含めてください：
- 種目名
- トレーニング効果 / 対象部位
- セット数 × 回数（または時間）
- RIR の目安
- セット間の休憩時間
- 動作の重要ポイント（1–2 個）
- よくあるミス（1 個で可）

種目構成は合理的にしてください：
- コンパウンド種目を先に、アイソレーション種目を後に配置
- 全体のトレーニング量は適度にする
- 初心者に過度な限界トレーニングを組まない
- メイン種目は通常 RIR 1–3 を推奨
- アイソレーション種目は RIR 0–2 を推奨してもよい
- 腹筋や体幹系の種目では「秒数 / 回数」形式を使ってもよい
- スキル系の種目では、「前提能力を作る種目 + 移行種目 + 目標動作の試行」を優先して組む

【E. 進歩 / 習得ロジックエリア】
テーマに応じて自動生成してください：
- 筋群トレーニングの場合：「漸進的過負荷のかけ方」を記載。例：回数上限に到達したら重量を上げる、まずフォームの正確さを優先するなど
- 動作習得の場合：「段階別の進歩ルート」を記載。例：ぶら下がり、肩甲骨懸垂、ネガティブ動作、バンド補助から、標準動作の達成へ進むなど

【F. 代替種目エリア】
以下の状況に対応できる代替種目を 2–3 個提示してください：
- 器具がない
- 自宅トレーニング
- 現在の筋力や能力が足りない
- 一部の種目ができない

【G. 実施時の注意エリア】
簡潔な注意点を 4–6 個挙げてください。例：
- 重量よりフォームを優先する
- 毎セット限界まで追い込まない
- 同じ筋群は 48–72 時間あけるのが目安
- 痛みは正常な筋発揮とは限らない
- 睡眠不足の日はトレーニング量を適度に減らしてよい

【H. 回復アドバイスエリア】
簡潔に説明してください：
- トレーニング後の回復で重視すべきこと
- たんぱく質 / 睡眠 / 回復間隔の目安
- リスク注意を 1 文（例：明確な痛みがある場合は中止し、状態を確認する）

【I. ビジュアルデザイン要件】
- 全体は単ページの日本語インフォグラフィック
- 縦型レイアウト
- モダン、清潔感、専門性があり、フィットネス感の強いスタイル
- モジュール化されたカードレイアウトを使用
- 重要な数値（セット数、回数、RIR、休憩）は目立たせる
- シンプルな人体筋群アイコン、ダンベル、バーベル、懸垂などの小アイコンを加えてもよい
- 色は上質でクリーン、スポーティーな印象に保つ
- 日本語テキストは明瞭、正確、読みやすくする
- 装飾を増やしすぎず、実用性と実行しやすさを強調する

最終的には「完成された1枚のインフォグラフィック内容」として出力し、通常の段落テキストだけにしないでください。