운동 인포그래픽 훈련계획

중국어 피트니스 인포그래픽 한 장을 생성해 주세요. 주제는 【xxx】입니다.

이 이미지는 전문적이면서도 실용적이어야 하며, 일반 성인이 훈련 참고 자료로 활용하기에 적합해야 합니다. 기본 대상은 심각한 부상이 없는 건강한 성인입니다. 별도 설명이 없다면 기본 훈련 목표는 “근육 증가 + 기초 근력 향상”, 기본 훈련 수준은 “초보와 중급 사이”, 기본 훈련 장소는 “일반 헬스장”, 기본 1회 훈련 시간은 40–60분 이내로 설정합니다.

【훈련 주제】에 따라 출력 유형을 자동으로 판단해 주세요:

1) 【훈련 주제】가 특정 근육군 또는 신체 부위인 경우(예: 가슴근육, 광배근, 이두근, 복근, 어깨, 다리 등), “해당 부위 훈련 계획 인포그래픽”을 출력해 주세요.
2) 【훈련 주제】가 특정 동작 또는 기술 목표인 경우(예: 턱걸이, 푸시업, 딥스, 스쿼트 등), “동작 해금 / 단계별 훈련 계획 인포그래픽”을 출력해 주세요.

전체 이미지는 명확하고 현대적이며 전문적이고 읽기 쉬운 중국어 인포그래픽 스타일로 제작해 주세요. 세로형 레이아웃, 깔끔한 비주얼, 명확한 핵심 강조가 필요하며, 소셜 미디어 공유용 또는 훈련 참고 카드로 적합해야 합니다. 장황한 설명은 피하고, 각 모듈은 간결한 짧은 문장으로 표현하며, 숫자 정보는 눈에 잘 띄게 표시해 주세요.

이 인포그래픽에는 반드시 다음 내용이 포함되어야 합니다:

【A. 제목 영역】
- 메인 제목: 【훈련 주제】훈련 계획 / 해금 계획을 직접 작성
- 부제목: 적용 대상, 목표, 훈련 장소, 권장 시간을 자동으로 보완
예: 초보자 적합 / 근육 증가 지향 / 헬스장 버전 / 45분

【B. 훈련 목표 영역】
간결한 언어로 설명:
- 이번 훈련이 주로 무엇을 대상으로 하는지
- 주요 목표가 무엇인지(근육 증가 / 근력 / 기술 해금 / 코어 컨트롤 등)
- 이번 훈련의 핵심 자극 또는 능력 향상 방향

【C. 워밍업 영역】
2–4개의 워밍업 제안을 간결하게 나열해 주세요. 예:
- 동적 가동성 운동
- 목표 근육군 활성화
- 가벼운 중량 예열 세트
각 항목에는 한 문장 설명을 붙일 수 있습니다.

【D. 메인 훈련 영역】
이 부분이 핵심입니다. 주요 훈련 동작 4–6개를 나열해 주세요.
각 동작에는 반드시 다음 정보가 포함되어야 합니다:
- 동작 이름
- 훈련 효과 / 대상 부위
- 세트 수 × 횟수(또는 시간)
- RIR 권장값
- 세트 간 휴식 시간
- 동작 핵심 포인트(1–2개)
- 흔한 실수(1개면 충분)

동작 구성이 합리적인지 확인해 주세요:
- 복합 동작을 먼저, 고립 동작을 나중에 배치
- 전체 훈련량은 적당하게 유지
- 초보자에게 과도한 한계 훈련을 배치하지 않기
- 주요 동작은 일반적으로 RIR 1–3 권장
- 고립 동작은 RIR 0–2 권장 가능
- 복근 또는 코어 동작은 “초 / 횟수” 형식 사용 가능
- 기술형 동작인 경우 “선행 능력 동작 + 전환 동작 + 목표 동작 시도”를 우선 배치

【E. 단계 상승 / 해금 로직 영역】
주제에 따라 자동 생성:
- 근육군 훈련인 경우: “점진적 과부하 방법” 작성. 예: 횟수 상한에 도달한 뒤 중량 추가, 동작 표준 우선 확보 등
- 동작 해금인 경우: “단계별 진전 경로” 작성. 예: 매달리기, 견갑 턱걸이, 네거티브 훈련, 밴드 보조에서 표준 동작 완성까지

【F. 대체 동작 영역】
다음 상황에 적합한 대체 동작 2–3개를 제시해 주세요:
- 기구가 없을 때
- 홈트레이닝
- 현재 능력이 부족할 때
- 특정 동작을 수행할 수 없을 때

【G. 실행 리마인더 영역】
다음과 같은 간결한 리마인더 4–6개를 제시해 주세요:
- 동작 정확도가 중량보다 우선
- 매 세트마다 실패 지점까지 가지 않기
- 같은 근육군은 48–72시간 간격 권장
- 통증은 정상적인 힘 발휘와 다름
- 수면이 부족할 때는 훈련량을 적절히 줄이기

【H. 회복 제안 영역】
간결하게 설명:
- 훈련 후 회복의 핵심
- 단백질 / 수면 / 회복 간격 권장 사항
- 위험 알림 1문장(예: 뚜렷한 통증이 있으면 중단하고 평가해야 함)

【I. 비주얼 디자인 요구사항】
- 전체는 단일 페이지 중국어 인포그래픽
- 세로형 레이아웃
- 현대적이고 산뜻하며 전문적이고 피트니스 느낌이 강한 스타일
- 모듈형 카드 레이아웃 사용
- 핵심 숫자(세트 수, 횟수, RIR, 휴식)는 눈에 띄게 표시
- 간결한 인체 근육군 아이콘, 덤벨, 바벨, 턱걸이 등 작은 아이콘 추가 가능
- 색상은 고급스럽고 깔끔하며 운동감 있게 유지
- 중국어 텍스트는 반드시 선명하고 정확하며 읽기 쉬워야 함
- 과도한 장식은 피하고, 실용성과 실행 가능성을 강조

최종 출력은 단순한 일반 문단 텍스트가 아니라 “완성된 인포그래픽 콘텐츠 한 장”이어야 합니다.