Infográfico de fitness plano de treino

Crie um infográfico de fitness em chinês, com o tema: 【xxx】.

A imagem deve ser profissional e prática, adequada para adultos comuns usarem como referência de treino. O público padrão são adultos saudáveis sem lesões graves; se não houver instruções adicionais, o objetivo padrão do treino é “ganho muscular + aumento de força básica”, o nível padrão é “entre iniciante e intermediário”, o cenário padrão é “academia comum”, e a duração padrão de uma sessão deve ficar entre 40–60 minutos.

Determine automaticamente o tipo de saída de acordo com o 【tema do treino】:

1) Se o 【tema do treino】 for um grupo muscular ou parte do corpo (por exemplo: peitoral, latíssimo do dorso, bíceps, abdômen, ombros, pernas etc.), crie um “infográfico de plano de treino para essa região”.
2) Se o 【tema do treino】 for um exercício ou objetivo de habilidade (por exemplo: barra fixa, flexão, mergulho nas paralelas, agachamento etc.), crie um “infográfico de desbloqueio / progressão de exercício”.

A imagem inteira deve adotar um estilo de infográfico em chinês claro, moderno, profissional e fácil de ler, com layout vertical, visual limpo e foco bem destacado, adequado para compartilhamento em redes sociais ou como cartão de referência de treino. Não escreva textos longos; apresente cada módulo com frases curtas e objetivas, e deixe as informações numéricas bem visíveis.

Este infográfico deve conter obrigatoriamente os seguintes conteúdos:

【A. Área de título】
- Título principal: escreva diretamente plano de treino / plano de desbloqueio de 【tema do treino】
- Subtítulo: complete automaticamente público-alvo, objetivo, cenário de treino e duração sugerida
Por exemplo: adequado para iniciantes / foco em ganho muscular / versão academia / 45 minutos

【B. Área de objetivos do treino】
Explique em linguagem simples:
- Qual é o foco principal deste treino
- Qual é o objetivo principal (ganho muscular / força / desbloqueio de habilidade / controle do core etc.)
- Qual é o principal estímulo ou direção de melhoria de capacidade neste treino

【C. Área de aquecimento】
Inclua 2–4 sugestões de aquecimento, listadas de forma breve, por exemplo:
- Mobilidade dinâmica
- Ativação do grupo muscular-alvo
- Séries de aquecimento com carga leve
Cada item pode incluir uma frase explicativa

【D. Área de treino principal】
Esta é a parte central; liste 4–6 exercícios principais.
Cada exercício deve incluir as seguintes informações:
- Nome do exercício
- Função do treino / região-alvo
- Séries × repetições (ou tempo)
- Sugestão de RIR
- Tempo de descanso entre séries
- Pontos-chave de execução (1–2 itens)
- Erro comum (1 item é suficiente)

Garanta que a organização dos exercícios seja adequada:
- Exercícios compostos primeiro, exercícios isolados depois
- Volume total de treino moderado
- Não prescreva treino excessivamente extremo para iniciantes
- Para exercícios principais, geralmente sugira RIR 1–3
- Para exercícios isolados, pode sugerir RIR 0–2
- Se forem exercícios de abdômen ou core, use o formato “segundos / repetições”
- Se forem exercícios de habilidade, priorize “exercícios de capacidade prévia + exercícios de transição + tentativas do movimento-alvo”

【E. Área de progressão / lógica de desbloqueio】
Gere automaticamente de acordo com o tema:
- Se for treino de grupo muscular: escreva “como aplicar sobrecarga progressiva”, por exemplo, adicionar carga depois de atingir o limite superior de repetições, priorizar a execução correta etc.
- Se for desbloqueio de exercício: escreva “caminho de progressão por etapas”, por exemplo, de suspensão na barra, retração escapular na barra, treino excêntrico e assistência com elástico até completar o movimento padrão

【F. Área de exercícios alternativos】
Inclua 2–3 exercícios alternativos, aplicáveis às seguintes situações:
- Sem equipamentos
- Treino em casa
- Capacidade atual insuficiente
- Impossibilidade de realizar certos exercícios

【G. Área de lembretes de execução】
Inclua 4–6 lembretes curtos, por exemplo:
- Execução correta vem antes da carga
- Não treine até a falha em todas as séries
- Para o mesmo grupo muscular, recomenda-se intervalo de 48–72 horas
- Dor não é sinônimo de ativação normal
- Se o sono estiver insuficiente, reduza o volume de treino conforme necessário

【H. Área de recuperação】
Explique de forma breve:
- Foco principal da recuperação pós-treino
- Recomendações de proteína / sono / intervalo de recuperação
- 1 frase de alerta de risco (por exemplo, se houver dor evidente, pare e avalie)

【I. Requisitos de design visual】
- Infográfico em chinês de página única
- Layout vertical
- Estilo moderno, limpo, profissional e com forte sensação de fitness
- Use layout modular em cartões
- Números importantes (séries, repetições, RIR, descanso) devem ficar bem destacados
- Pode incluir ícones simples de grupos musculares humanos, halteres, barra, barra fixa etc.
- Mantenha as cores sofisticadas, limpas e com sensação esportiva
- O texto em chinês deve ser claro, preciso e fácil de ler
- Evite excesso de decoração; enfatize utilidade e aplicabilidade

A saída final deve ser “um conteúdo completo de infográfico”, não apenas texto em parágrafos comuns.