Фитнес-инфографика план тренировки

Создай русскоязычную фитнес-инфографику на тему: 【xxx】.

Инфографика должна быть профессиональной и практичной, подходящей обычным взрослым как справочная карточка для тренировок. Целевая аудитория по умолчанию — здоровые взрослые без серьезных травм; если не указано иначе, цель тренировки по умолчанию — «набор мышечной массы + развитие базовой силы», уровень подготовки — «от новичка до среднего», место тренировки — «обычный тренажерный зал», продолжительность одной тренировки — 40–60 минут.

Определи тип результата автоматически на основе 【темы тренировки】:

1) Если 【тема тренировки】 — мышечная группа или часть тела (например: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепс, пресс, плечи, ноги и т. д.), создай «инфографику с планом тренировки этой зоны».
2) Если 【тема тренировки】 — упражнение или навык (например: подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, приседания и т. д.), создай «инфографику с планом освоения / прогрессии упражнения».

Вся инфографика должна быть выполнена в ясном, современном, профессиональном и легко читаемом русскоязычном стиле, с вертикальной компоновкой, чистым визуалом и четкими акцентами. Она должна подходить для публикации в соцсетях или как тренировочная карточка. Не пиши длинные абзацы: каждый блок оформляй короткими фразами, а числовую информацию делай заметной.

Инфографика обязательно должна включать следующие разделы:

【A. Блок заголовка】
- Главный заголовок: прямо напиши план тренировки / план освоения для 【темы тренировки】
- Подзаголовок: автоматически добавь целевую аудиторию, цель, место тренировки и рекомендуемую длительность
Например: для новичков / на набор мышц / версия для зала / 45 минут

【B. Блок цели тренировки】
Кратко объясни:
- на что в основном направлена эта тренировка
- какова главная цель (набор мышц / сила / освоение навыка / контроль кора и т. д.)
- какой стимул или способность развивает эта тренировка

【C. Блок разминки】
Дай 2–4 рекомендации по разминке, коротким списком, например:
- динамическая мобилизация
- активация целевой мышечной группы
- разминочные подходы с легким весом
К каждому пункту можно добавить одно короткое пояснение

【D. Блок основной тренировки】
Это ключевая часть: перечисли 4–6 основных тренировочных упражнений.
Каждое упражнение должно содержать:
- название упражнения
- тренировочную функцию / целевую зону
- количество подходов × повторений (или время)
- рекомендацию по RIR
- отдых между подходами
- ключевые технические акценты (1–2 пункта)
- частую ошибку (достаточно 1 пункта)

Убедись, что порядок упражнений логичен:
- сначала многосуставные упражнения, затем изолирующие
- общий тренировочный объем умеренный
- новичкам не назначай чрезмерно экстремальную нагрузку
- для основных упражнений обычно рекомендуй RIR 1–3
- для изолирующих упражнений можно рекомендовать RIR 0–2
- если это упражнения на пресс или кор, можно использовать формат «секунды / повторения»
- если это навык, сначала ставь «подводящие упражнения + переходные упражнения + попытки целевого упражнения»

【E. Блок прогрессии / логики освоения】
Сгенерируй автоматически в зависимости от темы:
- если это тренировка мышечной группы: напиши, «как применять прогрессивную перегрузку», например добавлять вес после достижения верхней границы повторений, сначала сохранять правильную технику и т. д.
- если это освоение упражнения: напиши «поэтапный путь прогрессии», например от виса, лопаточных подтягиваний, негативных повторений и помощи резиновой ленты до выполнения стандартного упражнения

【F. Блок альтернативных упражнений】
Дай 2–3 альтернативных упражнения для случаев, когда:
- нет оборудования
- тренировка проходит дома
- текущего уровня подготовки недостаточно
- некоторые упражнения выполнить невозможно

【G. Блок напоминаний по выполнению】
Дай 4–6 коротких напоминаний, например:
- техника важнее веса
- не доводи каждый подход до отказа
- для одной и той же мышечной группы рекомендуемый интервал — 48–72 часа
- боль не равна нормальному мышечному усилию
- при недостатке сна можно снизить тренировочный объем

【H. Блок восстановления】
Кратко объясни:
- главные акценты восстановления после тренировки
- рекомендации по белку / сну / интервалу восстановления
- 1 предупреждение о риске (например: при выраженной боли нужно остановиться и оценить состояние)

【I. Требования к визуальному дизайну】
- вся работа — одностраничная русскоязычная инфографика
- вертикальная компоновка
- стиль современный, свежий, профессиональный, с выраженным фитнес-настроением
- модульная карточная сетка
- ключевые цифры (подходы, повторения, RIR, отдых) должны быть заметными
- можно добавить простые иконки мышечных групп, гантелей, штанги, подтягиваний и т. д.
- цвета должны быть премиальными, чистыми и спортивными
- русский текст должен быть четким, точным и легко читаемым
- избегай чрезмерного декора, делай акцент на практичности и применимости

Финальный результат должен быть «полноценным содержанием одной инфографики», а не обычным текстом в абзацах.