Fitness İnfografiği Detaylı Antrenman Planı

Lütfen konusu 【xxx】 olan Çince bir fitness infografiği oluştur.

Bu görsel hem profesyonel hem de pratik olmalı; sıradan yetişkinler için antrenman referans kartı olarak kullanılmaya uygun olmalı. Varsayılan hedef kitle ciddi sakatlığı olmayan sağlıklı yetişkinlerdir; ek açıklama yoksa varsayılan antrenman hedefi “kas geliştirme + temel kuvvet artışı”, varsayılan seviye “başlangıç ile orta seviye arası”, varsayılan antrenman ortamı “standart spor salonu”, varsayılan tek seans süresi ise 40–60 dakika içinde olmalıdır.

Lütfen 【antrenman konusu】na göre çıktı türünü otomatik belirle:

1) Eğer 【antrenman konusu】 bir kas grubu veya vücut bölgesiyse (örneğin: göğüs kasları, latissimus dorsi, biceps, karın kasları, omuz, bacak vb.), “bu bölgeye yönelik antrenman planı infografiği” oluştur.
2) Eğer 【antrenman konusu】 bir hareket veya beceri hedefiyse (örneğin: barfiks, şınav, paralel bar dip, squat vb.), “hareket açma / progresyon antrenman planı infografiği” oluştur.

Tüm görsel net, modern, profesyonel ve kolay okunur bir Çince infografik stilinde olmalı; dikey yerleşim kullanılmalı, görsel sade olmalı, önemli noktalar öne çıkarılmalı, sosyal medyada paylaşmaya veya antrenman referans kartı olarak kullanmaya uygun olmalı. Uzun paragraflar yazma; her modülü kısa ve öz cümlelerle sun, sayısal bilgileri belirgin göster.

Bu infografik mutlaka şu içerikleri içermelidir:

【A. Başlık Alanı】
- Ana başlık: doğrudan 【antrenman konusu】 antrenman planı / açma planı yaz
- Alt başlık: uygun hedef kitleyi, hedefi, antrenman ortamını ve önerilen süreyi otomatik tamamla
Örneğin: başlangıç seviyesine uygun / kas geliştirme odaklı / spor salonu versiyonu / 45 dakika

【B. Antrenman Hedefi Alanı】
Kısa ifadelerle açıkla:
- Bu antrenman esas olarak neyi hedefliyor
- Ana hedef nedir (kas geliştirme / kuvvet / beceri açma / core kontrolü vb.)
- Bu antrenmandaki ana uyarım veya geliştirilmek istenen yetenek yönü

【C. Isınma Alanı】
2–4 ısınma önerisi ver; kısa liste halinde sun, örneğin:
- Dinamik mobilite
- Hedef kas grubu aktivasyonu
- Hafif ağırlıkla ısınma setleri
Her maddeye bir kısa açıklama eklenebilir

【D. Ana Antrenman Alanı】
Bu çekirdek bölümdür; 4–6 ana antrenman hareketi listele.
Her hareket şu bilgileri içermelidir:
- Hareket adı
- Antrenman etkisi / hedef bölge
- Set × tekrar sayısı (veya süre)
- RIR önerisi
- Setler arası dinlenme süresi
- Hareketin kilit noktaları (1–2 madde)
- Yaygın hata (1 madde yeterli)

Hareket sıralamasının mantıklı olduğundan emin ol:
- Önce bileşik hareketler, sonra izolasyon hareketleri
- Toplam antrenman hacmi ölçülü olmalı
- Başlangıç seviyesindekilere aşırı zorlayıcı antrenman yazma
- Ana hareketler için genelde RIR 1–3 öner
- İzolasyon hareketleri için RIR 0–2 önerilebilir
- Karın kası veya core türü hareketlerde “saniye / tekrar” formatı kullanılabilir
- Beceri odaklı hareketlerde öncelikle “ön hazırlık hareketi + geçiş hareketi + hedef hareket denemesi” kurgusunu kullan

【E. Progresyon / Açma Mantığı Alanı】
Konuya göre otomatik üret:
- Eğer kas grubu antrenmanıysa “aşamalı yüklenme nasıl yapılır” yaz; örneğin tekrar üst sınırına ulaştıktan sonra ağırlık eklemek, önce hareket formunu korumak vb.
- Eğer hareket açmaysa “aşamalı progresyon yolu” yaz; örneğin asılı kalma, skapular barfiks, eksantrik çalışma, direnç bandı desteği ve standart hareketi tamamlama

【F. Alternatif Hareketler Alanı】
2–3 alternatif hareket ver; şu durumlara uygun olsun:
- Ekipman yoksa
- Evde antrenman yapılıyorsa
- Mevcut seviye yetersizse
- Bazı hareketler yapılamıyorsa

【G. Uygulama Hatırlatmaları Alanı】
4–6 kısa hatırlatma ver, örneğin:
- Hareket formu ağırlıktan önce gelir
- Her sette tükenişe kadar çalışma
- Aynı kas grubu için 48–72 saat ara önerilir
- Ağrı, normal kas aktivasyonu anlamına gelmez
- Uyku yetersizse antrenman hacmi uygun şekilde azaltılabilir

【H. Toparlanma Önerileri Alanı】
Kısaca açıkla:
- Antrenman sonrası toparlanmada öncelik
- Protein / uyku / toparlanma aralığı önerileri
- 1 cümlelik risk uyarısı (belirgin ağrı varsa durulmalı ve değerlendirme yapılmalı)

【I. Görsel Tasarım Gereksinimleri】
- Genel çıktı tek sayfalık Çince infografik olmalı
- Dikey yerleşim kullanılmalı
- Stil modern, ferah, profesyonel ve güçlü fitness hissi taşımalı
- Modüler kart düzeni kullanılmalı
- Önemli sayılar (set, tekrar, RIR, dinlenme) belirgin olmalı
- Sade insan kas grubu ikonları, dambıl, barbell, barfiks gibi küçük ikonlar eklenebilir
- Renkler kaliteli, temiz ve sportif his vermeli
- Çince metinler net, doğru ve kolay okunur olmalı
- Fazla süslemeden kaçın; pratikliği ve uygulanabilirliği vurgula

Son çıktıyı yalnızca normal paragraf metni olarak değil, “tam bir infografik içeriği” olarak oluştur.