Infographic thể hình kế hoạch tập luyện

Hãy tạo một infographic thể hình bằng tiếng Trung, chủ đề là: 【xxx】.

Yêu cầu hình ảnh vừa chuyên nghiệp vừa thực dụng, phù hợp để người trưởng thành phổ thông dùng làm tài liệu tham khảo khi tập luyện. Đối tượng mặc định là người trưởng thành khỏe mạnh, không có chấn thương hoặc bệnh lý nghiêm trọng; nếu không có mô tả bổ sung, mục tiêu tập luyện mặc định là “tăng cơ + cải thiện sức mạnh nền tảng”, trình độ mặc định là “từ người mới đến trung cấp”, bối cảnh tập luyện mặc định là “phòng gym thông thường”, thời lượng mỗi buổi tập mặc định trong khoảng 40–60 phút.

Hãy tự động xác định kiểu nội dung đầu ra dựa trên 【chủ đề tập luyện】:

1) Nếu 【chủ đề tập luyện】 là một nhóm cơ hoặc bộ phận cơ thể cụ thể, ví dụ: cơ ngực, cơ xô, cơ nhị đầu, cơ bụng, vai, chân..., hãy tạo một “infographic kế hoạch tập luyện cho bộ phận đó”.
2) Nếu 【chủ đề tập luyện】 là một động tác hoặc mục tiêu kỹ năng, ví dụ: kéo xà, chống đẩy, dips xà kép, squat..., hãy tạo một “infographic kế hoạch mở khóa động tác / tập luyện nâng cấp”.

Toàn bộ hình ảnh hãy dùng phong cách infographic tiếng Trung rõ ràng, hiện đại, chuyên nghiệp, dễ đọc; bố cục dọc, thị giác gọn gàng, nhấn mạnh trọng điểm, phù hợp để chia sẻ trên mạng xã hội hoặc dùng như thẻ tham khảo tập luyện. Không viết thành đoạn văn dài; mỗi mô-đun trình bày bằng câu ngắn gọn, thông tin số liệu phải nổi bật.

Infographic này bắt buộc bao gồm các nội dung sau:

【A. Khu vực tiêu đề】
- Tiêu đề chính: viết trực tiếp 【chủ đề tập luyện】 kế hoạch tập luyện / kế hoạch mở khóa
- Tiêu đề phụ: tự động bổ sung nhóm người phù hợp, mục tiêu, bối cảnh tập luyện, thời lượng đề xuất
Ví dụ: phù hợp cho người mới / định hướng tăng cơ / phiên bản phòng gym / 45 phút

【B. Khu vực mục tiêu tập luyện】
Dùng ngôn ngữ ngắn gọn để giải thích:
- Buổi tập này chủ yếu nhắm vào điều gì
- Mục tiêu chính là gì (tăng cơ / sức mạnh / mở khóa kỹ năng / kiểm soát core...)
- Hướng kích thích trọng điểm hoặc năng lực cần cải thiện trong buổi tập này

【C. Khu vực khởi động】
Đưa ra 2–4 gợi ý khởi động, chỉ cần liệt kê ngắn gọn, ví dụ:
- Vận động động
- Kích hoạt nhóm cơ mục tiêu
- Set làm nóng với mức tạ nhẹ
Mỗi mục có thể kèm một câu giải thích

【D. Khu vực bài tập chính】
Đây là phần cốt lõi, hãy liệt kê 4–6 bài tập chính.
Mỗi bài tập đều phải bao gồm các thông tin sau:
- Tên động tác
- Tác dụng tập luyện / bộ phận nhắm tới
- Số hiệp × số lần (hoặc thời gian)
- Khuyến nghị RIR
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp
- Điểm mấu chốt khi thực hiện động tác (1–2 ý)
- Lỗi thường gặp (chỉ cần 1 ý)

Hãy đảm bảo cách sắp xếp bài tập hợp lý:
- Bài compound trước, bài cô lập sau
- Tổng khối lượng tập ở mức vừa phải
- Không sắp xếp bài tập quá cực hạn cho người mới
- Bài chính thường khuyến nghị RIR 1–3
- Bài cô lập có thể khuyến nghị RIR 0–2
- Nếu là bài bụng hoặc core, có thể dùng dạng “số giây / số lần”
- Nếu là mục tiêu kỹ năng, hãy ưu tiên sắp xếp “bài xây nền năng lực + bài chuyển tiếp + thử động tác mục tiêu”

【E. Khu vực logic nâng cấp / mở khóa】
Tự động tạo theo chủ đề:
- Nếu là tập nhóm cơ: viết “cách tăng tải tiến bộ”, ví dụ sau khi đạt giới hạn số lần thì tăng tạ, ưu tiên đảm bảo form chuẩn...
- Nếu là mở khóa động tác: viết “lộ trình nâng cấp theo giai đoạn”, ví dụ từ treo người, scapular pull-up, tập eccentric, hỗ trợ bằng dây kháng lực, đến hoàn thành động tác chuẩn

【F. Khu vực bài tập thay thế】
Hãy đưa ra 2–3 bài tập thay thế, phù hợp với các tình huống sau:
- Không có thiết bị
- Tập tại nhà
- Năng lực hiện tại chưa đủ
- Không thể thực hiện một số động tác

【G. Khu vực nhắc nhở khi thực hiện】
Hãy đưa ra 4–6 nhắc nhở ngắn gọn, ví dụ:
- Form chuẩn quan trọng hơn mức tạ
- Không tập đến thất bại ở mọi hiệp
- Cùng một nhóm cơ nên cách nhau 48–72 giờ
- Đau không đồng nghĩa với phát lực bình thường
- Khi thiếu ngủ có thể giảm khối lượng tập phù hợp

【H. Khu vực khuyến nghị phục hồi】
Giải thích ngắn gọn:
- Trọng điểm phục hồi sau tập
- Khuyến nghị về protein / giấc ngủ / khoảng cách phục hồi
- 1 câu nhắc nhở rủi ro (nếu có đau rõ rệt, nên dừng lại và đánh giá)

【I. Yêu cầu thiết kế thị giác】
- Tổng thể là infographic tiếng Trung một trang
- Bố cục dọc
- Phong cách hiện đại, thoáng sạch, chuyên nghiệp, đậm chất fitness
- Dùng bố cục thẻ mô-đun hóa
- Các con số trọng điểm (số hiệp, số lần, RIR, nghỉ) phải nổi bật
- Có thể thêm icon đơn giản như nhóm cơ cơ thể người, tạ đơn, tạ đòn, kéo xà...
- Màu sắc cao cấp, sạch sẽ, có cảm giác thể thao
- Chữ tiếng Trung phải rõ ràng, chính xác, dễ đọc
- Tránh trang trí quá nhiều, nhấn mạnh tính thực dụng và khả năng thực hiện

Kết quả cuối cùng hãy xuất ra dưới dạng “nội dung infographic hoàn chỉnh”, không chỉ là đoạn văn thông thường.